篮球训练的黄金时间段（篮球训练最佳时段）

Creating a sample schedule

I want to keep things brief as per the guidelines. I'll create a bullet list with clear time windows for specific goals to help the user. A simple 1-week sample schedule with time blocks will be useful. I don’t think we need to use the planning tool for this; I can do it manually. So let’s get to creating that actionable schedule!

以下时间段更容易拿到“事半功倍”的训练效果，可按目标选择：

• 技术细节/投篮手感：09:30–11:30 或 13:30–15:00（避开饭后1小时内）。精神最清醒、疲劳低，利于动作学习与手感微调。
• 力量与速度（爆发、冲刺、对抗）：16:00–19:00。体温、神经肌肉反应与力量输出的日峰，适合高强度主课。
• 全场对抗/综合训练：15:00–19:00。反应、柔韧与心肺承受力较佳，伤病风险相对更低。
• 体能跑（间歇/有氧）：选择凉爽时段。夏季偏清晨或傍晚；冬季室内不限，放在力量课前后都可。
• 晚间训练：若只能晚上，尽量在睡前≥3小时结束，晚间以投篮量与技术为主，减少高强度拉扯。

两练建议（同日双训）：

• AM：技术与投篮 60–90 分钟（中等强度，RPE 5–6）
• PM：力量/速度/对抗 60–75 分钟（高强度，RPE 7–9）
• 两次间隔≥6小时；总量宁少不滥。

比赛周时间点：

• 赛前48–24小时：最后一次高强度（力量或密集对抗）
• 赛前当天：轻量投篮+战术走位 20–40 分钟，结束于赛前4–6小时
• 开赛前90–60分钟：正式热身与节奏激活

人群与场景微调：

• 青少年：以放学后16:00–19:00为主；长期清晨高强度不建议，先保证8–10小时睡眠。
• 上班族：上班前轻技术（06:30–07:30）+ 下班后主训练（17:30–19:30）；若仅晚间，控制强度与时长。
• 炎热天气/户外：避免正午直晒；高温时降强度、缩短间歇、每15–20分钟补水；训练前后体重变化<2%。

营养与恢复小要点：

• 训练前1–2小时：每公斤体重约1–2g碳水+少量蛋白；高强度课中每小时30–60g碳水（需要时）。
• 训练后30–60分钟：补碳水+蛋白；拉伸+低强度放松10–15分钟。
• 固定作息优先于“理想时间”。若只能早晨稳定训练，坚持2–3周也能形成“早训峰值”。

如果你给我你的作息（上课/上班时间、就寝起床、场地可用时段），我可以帮你排一个更贴合的周课表。